I legumi sono i semi commestibili delle piante leguminose (fabaceae) coltivate in tutto il mondo da migliaia di anni. I legumi più usati e conosciuti sono i fagioli, i ceci, i piselli, le lenticchie, i fagiolini e le fave. E poi ci sono soia, cicerchie, lupini, arachidi, e ancora senna, tamarindo, carruba.
Possono essere consumati freschi e, quelli secchi, dopo cottura. I legumi freschi contengono molta acqua e sono paragonabili alle verdure, mentre i legumi secchi contengono più proteine della carne, ma di qualità meno nobile. Ma legando insieme cereali e legumi (per esempio due parti di pasta e una di ceci), si ottiene un piatto unico mediterraneo digeribile e riccho di proteine ad alto valore biologico.
Conoscere i legumi e le varie sostanze salutari in essi contenute.
Oltre che essere ricchi di proteine e acqua, i legumi contengono:
carboidrati, che hanno funzioni energetiche;Conoscere i legumi per ovviare ai problemi di meteorismo.
lecitina, sostanza che fa abbassare il colesterolo;
pochissimi grassi, quindi molto indicati nelle diete;
fibre: utili nelle diete perchè danno un senso di sazietà, aiutano chi soffre di stitichezza, rallentano l’assorbimento degli zuccheri e quindi indicate per i diabetici e gli obesi, contribuiscono anche a prevenire i diverticoli del colon e i tumori dell’intestino;
in quantità minore anche acido folico, vitamina B1 e H, ferro, calcio, zinco, magnesio e potassio.
I legumi contengono anche tre zuccheri non digeribili (oligosaccaridi): raffinosio, stachiosio e verbascosio, i quali, arrivando fino al colon, vengono fermentati dalla flora batterica, producendo gas fino a sei volte maggiore del normale. Questa fermentazione provoca gonfiore intestinale e meteorismo.
Per ovviare a questo inconveniente i legumi secchi vengono fatti cuocere a lungo per renderli più digeribili. Prima della cottura vengono tenuti in ammollo per alcune ore, in proporzione da 1 a 3 (una parte di legumi e tre di acqua). Il consiglio è poi di cambiare l’acqua un paio di volte per eliminare la fermentazione batterica. Una volta scolati e sciacquati si può procedere ad una lenta cottura, aggiungendo delle foglie di alloro (o anche salvia o rosmarino) che daranno profumo e sapore e, come prevenzione per problemi digestivi, anche una cipolla, una carota e del sedano. Il sale verrà aggiunto dopo la cottura.
Conoscere i legumi e l’abbinamento con altri cibi.
Come detto sopra l’abbinamento di cereali e legumi è l’ideale per una buona digeribilità e per ottenere un apporto di proteine nobili vegetali. Non è consigliabile invece l’abbinamento dei legumi con la carne e proteine animali in genere, in quanto potrebbero insorgere problemi digestivi.
Come indicato dai nutrizionisti è sempre bene, comunque, seguire una dieta varia ed equilibrata ed evitare di assumere proteine in eccesso per un periodo prolungato di tempo.
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